20 Best - Liste des aliments riches en fibres disponibles en Inde
Voulez-vous porter votre jean noir préféré sans avoir l'air gras? Mais n’avez-vous pas le temps et les tracas pour suivre un régime strict? Ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation. Les fibres alimentaires sont un type de glucide essentiel à la régulation de tout le corps.
Beaucoup d’entre nous ne satisfont pas à la quantité quotidienne recommandée de fibres pour notre corps, ce qui crée de nombreux problèmes de santé. Il est relativement facile d'augmenter l'apport en fibres. Ajoutez simplement des aliments riches en fibres à votre alimentation quotidienne et regardez votre corps faire des merveilles. Consultez cet article pour en savoir plus sur les aliments riches en fibres, et la prochaine fois que vous allez faire vos courses, n'oubliez pas de les inclure dans votre liste.
Qu'est-ce que la fibre?
Beaucoup d'entre nous associent les fibres à une bonne digestion et au bon fonctionnement de notre corps. La fibre est un glucide essentiel qui fait partie des aliments à base de plantes que notre corps ne peut pas décomposer. La fibre non digérée nettoie votre tube digestif en éliminant les cancérogènes nocifs et le cholestérol. Il existe principalement deux types de fibres alimentaires. Ce sont des fibres solubles et insolubles ( 1 ).
Différents types de fibres:
1. Fibre soluble:
C'est une variante de la fibre qui aspire l'eau et forme un gel. Ce gel ralentit le processus digestif, ce qui peut être utile pour perdre du poids. L'avoine, les légumineuses, les peaux de plantes comestibles et les noix sont des aliments riches en fibres solubles.
2. Fibre insoluble:
La fibre insoluble est une autre variante de fibre qui repousse l'eau. Son principal avantage est de fournir du volume aux selles et de faciliter le mouvement dans le tube digestif. Les légumes, les fruits, le son de blé, les aliments à grains entiers sont abondants en fibres insolubles.
Apport quotidien recommandé en fibres:
La consommation quotidienne de fibres pour les enfants et les adultes d'âges différents est :( 2 )
Âge (années) Apport de fibres (gms)
- 2-5 15g par jour
- 5-11 20gms par jour
- 11-16 25gms par jour
- 17 et plus 30g par jour
Liste des meilleurs aliments riches en fibres en Inde:
Voici nos 22 bons aliments riches en fibres. Jetons un œil à eux.
1. Légumes Brassica:
Le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, le chou et les choux de Bruxelles sont appelés légumes brassica. Ce sont les aliments qui ont des niveaux appropriés de fibres riches. Ces légumes sont utilisés dans des études sur les effets de protection contre le cancer qui ont des niveaux élevés de glucosinolates. Ils peuvent être inclus dans notre alimentation sous forme de sautés, casseroles, soupes et salades et cuits à la vapeur comme plat d'accompagnement.
Teneur en fibres des portions alimentaires
- Kale 1 tasse 3gms
- Chou-fleur 1 tasse 5gms
- Chou 1 tasse 4gms
- Brocoli 1 tasse 5gms
- Choux de Bruxelles 1 tasse 6gms
2. Légumes:
Les légumineuses sont l'une des sources les plus naturellement riches en fibres, ainsi qu'en protéines, lysine, vitamines et minéraux, dans le règne végétal. Il n’est pas étonnant que de nombreux régimes incluent un haricot ou deux dans le régime. Il est préférable d'introduire la prise de haricots lentement car certaines personnes peuvent ressentir des gaz intestinaux et une gêne associée à la prise de haricots. Les meilleurs exemples de légumineuses riches en fibres sont les haricots noirs, les lentilles, les haricots de Lima et les haricots fendus. Ajoutez des haricots à votre alimentation en les utilisant dans les salades, les currys, les ragoûts.
Portion alimentaire Quantité de fibres
- Haricots marins 1 tasse 19 g
- Haricots pinto 1 tasse 15 g
- Haricots noirs 1 tasse 15 g
- Lentilles 1 tasse 16 g
- Haricots mungo 1 tasse 15 g
- Haricots de Lima 1 tasse 14g
- Haricots rouges 1 tasse 16 g
- Haricots adzuki 1 tasse 17 g
3. Bran:
Une meilleure façon d'augmenter votre consommation de fibres alimentaires est d'inclure Bran dans votre alimentation. De nombreux grains fournissent la fibre nécessaire. Le blé, le maïs, l'avoine, le riz sont quelques grains qui sont une riche source de fibres alimentaires. Le son d'avoine est riche en fibres solubles, tandis que les sons de blé, de maïs et de riz sont riches en fibres insolubles. Il prévient la constipation. Ajoutez du son à votre alimentation en les saupoudrant sur vos céréales, crêpes ou muffins préférés.
Portion alimentaire Quantité de fibres
- Son d'avoine, cru 1 once 12 g
- Son de blé, cru 1 once 12 g
- Son de riz, cru 1 once 6 g
- Son de maïs, cru 1 once 22 g
4. Baies:
Les baies sont largement connues pour leur teneur en fibres. Mais il fournit également au corps des vitamines et des antioxydants indispensables pour un avantage supplémentaire. Une tasse de myrtilles fraîches contient 4 grammes de fibres. Naturellement faibles en calories, les mûres, les fraises et les framboises sont également d'excellentes sources de fibres. Les baies ont les meilleures affaires fibre par calorie. Les minuscules graines dans les baies rendent la teneur en fibres encore plus élevée que les autres fruits. Vous pouvez ajouter des baies comme garniture dans les céréales pour le petit-déjeuner, les salades, les desserts et les yaourts.
Portion alimentaire Quantité de fibres
- Framboises, crues 1 tasse 8 g
- Myrtilles, crues 1 tasse 4 g
- Fraises, crues 1 tasse 3 g
- Mûres crues 1 tasse 8 g
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5. Panier de fruits quotidien:
Parfois, nous ne réalisons pas que les fibres nécessaires sont disponibles dans les fruits que nous trouvons tous les jours et les fruits de saison aussi. En plus d'être naturellement riches en fibres, ces fruits fournissent également des vitamines et des minéraux. «Une pomme par jour éloigne le médecin» semble un conseil prometteur. Nous pouvons ajouter des poires, des oranges, des bananes, mais aussi des fruits de saison selon la saison. Il est toujours sain d'ajouter des fruits au petit-déjeuner au lieu de jus de fruits. Nous pouvons également ajouter des fruits dans des céréales, des yaourts ou une délicieuse salade de fruits.
Portion alimentaire Quantité de fibres
- Banane 1 moyenne 3 g
- Pomme 1 moyenne 4 g
- Orange 1 moyenne 4 g
- Poire 1 moyenne 6 g
- Pruneaux ½ tasse séchés 6 g
- Raisins secs 2 onces 2 g
- Pêches séchées ¼ tasse 3 g
- Figues séchées ½ tasse 8 g
6. Fruits exotiques et saisonniers:
Outre les fruits disponibles quotidiennement, certains fruits exotiques et de saison contiennent également des fibres en grande quantité. L'avocat est l'un de ces fruits crémeux et une option parfaite pour les vitamines et les fibres. La mangue et la goyave sont des fruits de saison riches en fibres.
Portion alimentaire Quantité de fibres
- Avocat, cru ½ fruit 9 g
- Goyave 1 tasse 9 g
- Mangue 1 tasse 3 g
7. Légumes verts feuillus:
On dit que le vert est la couleur de la fibre. Les légumes verts à feuilles sont particulièrement riches en vitamines, minéraux et bêta-carotène. Mais leur teneur en fibres n’est pas trop mauvaise. Dans les légumes fibreux, les légumes-feuilles prennent la première place. Environ 1 gramme de fibres est présent dans 100 grammes de légumes-feuilles, ce qui en fait une excellente source de nutriments. Vous pouvez les ajouter dans les salades, les faire sauter dans l'huile d'olive, ajouter de l'ail, du citron et des herbes pour faire ressortir une saveur riche. Les feuilles d'épinard et les feuilles de betterave contiennent du calcium, du fer, de la vitamine C et de la vitamine A collectivement ainsi que de nombreux autres minéraux.
Portion alimentaire Quantité de fibres
- Épinards, cuits 1 tasse 4 g
- Feuilles de betterave, cuites 1 tasse 4 g
- Feuilles de navet, cuites 1 tasse 5 g
- Feuilles de moutarde, cuites 1 tasse 5 g
- Chou vert, cuit 1 tasse 5 g
8. Courge:
Assaisonner la courge quelle que soit la saison est une autre façon d'augmenter l'apport en fibres. La courge est un joyau nutritif de la famille des courges. Ils viennent dans une variété de saveurs, de textures et de couleurs. La courge est une riche source de fibres, de vitamines, de minéraux et de caroténoïdes. La courge agit comme un excellent condiment pour la viande. Le corps peut atteindre 5 grammes de fibres avec seulement 100 grammes de courge.
Portion alimentaire Quantité de fibres
- Courge Hubbard, cuite 1 tasse 7 g
- Courge courgette, cuite 1 tasse 3 g
- Courge Crookneck, cuite 1 tasse 3 g
- Courge pétoncle d'été, cuite 1 tasse 5 g
- Courge poivrée, cuite 1 tasse 9 g
- Courge spaghetti, cuite 1 tasse 2 g
9. Champignons:
La teneur en fibres des champignons varie avec son type. La truffe blanche crue contient 0,8 g de fibres alimentaires. Mais une fois cuits, la teneur en eau des champignons diminue et les fibres par tasse augmentent considérablement à mesure qu'elles sont plus concentrées. Pour augmenter la teneur en fibres, nous pouvons les combiner avec d'autres légumes riches en fibres.
La teneur en fibres: Une tasse de champignons blancs cuits contient 3,4 grammes de fibres.
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10. Noix:
Vous pouvez devenir fou pour emballer un punch de fibres. Une once de noix et de céréales contribue à la recommandation de fibres du jour. Il contient en prime des graisses saines, des protéines et des composés phytochimiques. Saupoudrez une poignée de noix ou de graines sur les céréales pour le petit déjeuner, le yaourt, les salades et les desserts pour une délicieuse façon de consommer des fibres. Les noix, les amandes et les pistaches sont quelques exemples de noix qui contiennent suffisamment de fibres pour aider votre corps à fonctionner sainement.
Portion alimentaire Quantité de fibres
- Noix 1 once 2 gms
- Amandes 1 once 4 g
- Noix de cajou 1 once 1 g
- Pistaches 1 once 3 gms
- Arachides 1 once 2 gms
- Noix du Brésil 1 once 2 gms
- Noix de pin 1 once 12 gms
11. Maïs sucré:
Le maïs sucré contient des fibres insolubles en abondance, ce qui est bon pour la santé intestinale. Il nourrit les bonnes bactéries présentes dans notre ventre. Le maïs sucré arrive en tête de la liste des aliments riches en fibres car il offre une valeur nutritionnelle supplémentaire avec beaucoup de fibres. La quantité de fibres présentes dans le maïs sucré dépend de la qualité du produit.
La teneur en fibres: Une tasse de maïs doux bouilli contient 3,6 g de fibres alimentaires.
12. Gruau:
La farine d'avoine est riche en fibres solubles. Manger un bol de flocons d'avoine au petit-déjeuner est la meilleure façon de commencer la journée. C'est l'un des meilleurs moyens de réduire le cholestérol corporel. C'est l'un des meilleurs et superbes aliments fibreux. Le bêta-glucane soluble dans l'avoine présente de nombreux avantages qui aident à réduire le cholestérol et la glycémie. Il favorise la santé des bactéries intestinales et vous vous sentez rassasié.
La teneur en fibres: Une tasse de gruau bouilli contient 4 g de fibres.
13. Artichauts:
Ce sont des légumes exotiques riches en fibres alimentaires. Ce sont de jeunes fleurs non ouvertes de plantes qui sont botaniquement liées aux chardons. Ces légumes sont faciles à préparer et leur saveur unique rend leur consommation agréable. Un artichaut de taille moyenne fournit près de la moitié des besoins quotidiens en fibres du corps.
La teneur en fibres : un artichaut de taille moyenne contient 7 g de fibres.
14. Céréales de blé râpées:
L'utilisation de céréales de blé râpées chaque matin fournit au corps une haute teneur en fibres pour assurer le bon fonctionnement du corps. Il vous donne un regain d'énergie tôt et vous donne une sensation de fraîcheur tôt le matin et vous fournit de l'énergie tout au long de la journée fastidieuse à venir. Environ une tasse de céréales de blé râpées avec du lait peut fournir jusqu'à 36% des besoins en fibres du corps.
La teneur en fibres: Une tasse de céréales de blé râpées fournit cinq g de fibres.
15. Boulgour:
Le boulgour est un excellent choix pour un bon début de journée car il est faible en calories, faible en gras et riche en fibres solubles et insolubles. Le boulgour contient une variété de vitamines et de minéraux, ainsi que la bonne quantité de fibres. Il est savoureux et rapide à préparer et aussi très nutritif. La teneur en fibres du boulgour aide à maintenir la santé de votre côlon en gardant vos selles régulières. Puisqu'il s'agit d'un grain traité de manière minimale, il est plus nutritif que les produits de blé raffinés.
La teneur en fibres : Une tasse de boulgour contient 8 g de fibres alimentaires.
16. Riz brun:
Si vous voulez garder votre corps en pleine forme, essayez une portion de riz brun dans votre alimentation une ou deux fois par semaine et maintenez vos fonctions corporelles saines. Le riz brun est une excellente source de fibres insolubles. La fibre insoluble soulage les problèmes de digestion et maintient vos selles régulières. Des quantités égales de fibres solubles et insolubles sont nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Mais la plupart des fibres du riz brun sont insolubles
La teneur en fibres : Une portion de tasse de riz brun contient 4 g de fibres.
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17. Carottes:
La carotte est un légume racine disponible en orange vif et parfois en rose. Il est croquant, savoureux et dégustez-les crus et cuits. Il est riche en vitamine K, vitamine B6, magnésium et bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A. les carottes améliorent la santé des yeux.
La teneur en fibres: Une tasse de carotte crue hachée contient 3,6 g de fibres. Une tasse de carotte cuite congelée contient 4,8 g de fibres.
18. Noix de coco:
La noix de coco donne 16% des fibres alimentaires quotidiennes nécessaires, rivalisant avec d'autres sources de fibres comme le son de blé, le son d'avoine et le son de riz. La noix de coco est un excellent fruit car elle contient une riche source de fibres et de matières grasses et est composée de chair charnue et d'un liquide appelé eau de coco. La fibre de la noix de coco joue un rôle essentiel dans l'aide digestive, en ajoutant du volume aux selles et en prévenant la constipation. Il favorise également un taux de cholestérol sain et est lié à une diminution du risque de maladie cardiaque. La noix de coco est l'un des meilleurs aliments riches en fibres et disponible toute l'année.
La teneur en fibres: 1 tasse de noix de coco râpée contient 7,2 grammes de fibres.
19. Oignons:
Les oignons sont une source raisonnable de fibres, selon le type d'oignon. Ils sont très riches en fructanes, une fibre soluble saine. Ce sont des sources de fibres prébiotiques appelées fructanes. Ils nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin. Les oignons sont principalement de l'eau, des glucides et des fibres. Ces fructanes peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.
La teneur en fibres: Une tasse d'oignons hachés contient environ 2,7 g de fibres.
20. Quinoa:
Le quinoa est appelé «la mère du grain» par les Andes anciennes. C'est une pseudo-céréale qui est incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé. Il regorge de nutriments, notamment des protéines, du fer, du zinc, du magnésium, du potassium et des antioxydants, pour n'en nommer que quelques-uns. Le quinoa remplace rapidement le riz et le blé. Les patients diabétiques bénéficient beaucoup du quinoa car il se classe bas sur l'indice glycémique. Trente-six pour cent de ces fibres alimentaires sont solubles et 64 pour cent sont insolubles
La teneur en fibres: une tasse de quinoa cuit contient 5,2 grammes de fibres.
21. Chocolat noir:
Qui n’aime pas le chocolat! Le chocolat noir est l'un des aliments les plus délicieux et les plus appréciés des personnes de tous âges. Il est également nutritif et riche en antioxydants. Il a un élément secret: la fibre! Pour être précis, le chocolat noir à 70-85% de cacao contient 11 grammes de fibres.
La teneur en fibres: Un morceau d'une once de chocolat noir contient 3,1 grammes ou 10,9 grammes pour 100 grammes de fibres alimentaires.
22. Pommes de terre:
La pomme de terre est un légume largement et facilement disponible qui est enrichi en fibres. Les pommes de terre sont une des principales sources de vitamines B, de vitamine C et de magnésium. Différents types comme les patates rousses, rouges et douces contiennent tous au moins 3 grammes de fibres dans un légume de taille moyenne. Ce n'est possible que si vous mangez la pomme de terre avec la peau. Essayez d'ajouter des légumes cuits avec des surfaces aux salades, ragoûts, soupes, accompagnements, sautés et casseroles ou dégustez des pommes de terre au four plus souvent.
Portion alimentaire Quantité de fibres
- Pomme de terre Russet, avec peau 1 moyenne 4 g
- Patate douce, avec peau 1 moyenne 4 g
- Pomme de terre rouge, avec peau 1 moyenne 3 g
La perte de poids est devenue un objectif primordial pour tout le monde ces jours-ci. En modifiant votre alimentation quotidienne, vous pouvez atteindre n'importe quel objectif. Les aliments riches en fibres fonctionnent le mieux pour perdre du poids, préviennent la constipation en nettoyant votre système digestif. La malbouffe nous attirant à gauche, à droite et au centre, beaucoup d'entre nous ne sont pas en mesure de répondre à l'apport en fibres recommandé quotidiennement. Avec la pléthore d'aliments qui peuvent aider votre apport en fibres, essayez d'ajouter certains des aliments de la liste ci-dessus et profitez des avantages.